Etikettarkiv: bygga muskler

Negativ träning ger positiva resultat i gymmet

Att styrketräna handlar inte om kvantitet. Det är inte bara hur mycket och hur många gånger du lyfter som räknas. Även om kvalite, det vill säga hur du utför varje rörelse, tekniken har stor betydelse. Varje repetition du utför består av flera olika moment.

Genom att ha kunskap om det så kommer din träning ge mycket bättre resultat. En styrketräningsövning utgörs av två olika delar, en koncentrisk och en exentrisk fas.

Koncentrisk kallas den del av rörelsen som drar ihop och förkortar den arbetande muskeln. Ett exempel är när du lyfter upp vikten mot bröstet i en bisepscurl eller pressar upp stången mot taket i bänkpress.

Excentrisk träning kallas den del av rörelsen som förlänger och sträcker ut den arbetande muskeln. I en bisepscurl är den excentriska fasen när du sänker ned vikten mot golvet igen eller sänker ned bänkpresstången mot bröstet.

De flesta som styrketränar lägger huvudsakligen fokus på den koncentriska fasen i övningarna medans den excentriska fasen lätt glöms bort. Man strävar efter att lyfta upp vikten så många gånger som möjligt men bryr sig inte om hur man släpper ned den igen!

Den negativa (excentriska) fasen utförs ofra okontrollerat och utan eftertanke, detta trots att det finns ett flertal studier som visar att våra muskler aktiveras som mest och att flest muskelfibrer bryts ned under den excentriska fasen. Det betyder att det är i denna fas man bör lägga störst fokus på tekniken för att se en ökkning av muskelstyrka och muskelvolym.

Fokus på tekniken under båda faser! De båda rörelseteknikerna är lika viktiga.

Normalt är muskeln starkare i den excentriska än koncentriska fasen, ändå anpassar de flesta sina vikter efter sistnämnda. Man väljer så tunga vikter som man kan lyfta upp oavsett om det känns tungt på vägen tillbaka eller inte. Därmed får musklerna sällan tillräcklig stimulans och använder inte sin fulla styrka i den excentriska delen. Genom att utnyttja negativ träning kan du utnyttja den excentriska fasen bättre. Ren excentrisk/negativ träning går ut på att du lägger all fokus på den excentriska delen av en övning.

När du fokuserar på den delen kan du välja tyngre vikter än du annars använder eftersom att du som sagt harmer styrka i den excentriska fasen. Du kan tex ta hjälp av en kompis i den koncentriska fasen medan du själv håller emot och jobbar i den excentriska fasen.

Negativ/excentrisk träning är suverän som kompliment till den vanliga träningen. Tänk på att inte överbelasta i början för även om muskeln klarar tynger belastning i den excentriska delen så tar det längre tid för muskelfästen och senor att anpassa sig.

Ha som mål att utnyttja både den koncentriska och excentriska delen ordentligt i din träning. Den excentriska övningen sker ofta naturligt men bör ändå utföras med eftertanke på tekniken.

Den excentriska fasen bör vara minst lika lång som den koncentriska fasen – gärna längre. Om den koncentriska fasen (ex du lyfter upp hanteln mot bröstet) tar en sekund, så bör den excentriska fasen (ex när du släpper ned hanteln mot golvet igen) vara två sekunder lång. Håll emot ordentligt på tillbakavägen låt det ta tid och känn hur muskeln får jobba mot tyngdlagen som vill dra ned vikten mot golvet.

Sträva efter en så god och kontrollerad teknik i båda delarna som möjligt så kommer musklerna aktiveras bättre och framstegen i gymmet kommer inte dröja länge!

20130311-011503.jpg